Swoje uwagi zapisz w dzienniku.
RELAKS WYKONYWANY REGULARNIE
— jest przyjemny,
— zmniejsza symptomy takich chorób jak ból gÅ‚owy, nudnoÅ›ci,
— zwiÄ™ksza poziom energii życiowej, v- wpÅ‚ywa na poprawÄ™ koncentracji,
—zwiÄ™ksza zdolność do radzenia sobie z problemami i podwyższa efektywność funkcjonowania organizmu,
— jest pomocny w przypadku bezsennoÅ›ci,
— obniża ciÅ›nienie krwi,
— zmniejsza bóle gÅ‚owy,
— obniża emocjonalne wzburzenie.
ZADANIE: Zastanów się, które z podanych zalet relaksu mogą umotywować cię do regularnego relaksowania się.
CHARAKTERYSTYKA LUDZI, KTÓRZY REGULARNIE SIĘ RELAKSUJĄ
- sÄ… stabilni psychicznie,
— sÄ… stabilni fizjologicznie,
— nie sÄ… nerwowi,
— czujÄ…, że kontrolujÄ… swoje życie,
aa szybko powracają do równowagi po reakcji stresowej.
'ZADANIE: Zastanów się, które z podanych cech mogą cię umotywować do regularnego relaksowania się.
WYTYCZNE DO RELAKSOWANIA SIĘ
* Wyznacz sobie czas na relaks. Relaksuj się przed każdą sesją uczenia się. Staraj się, żeby to stało się twoim nawykiem. Motywuj się do przeprowadzenia relaksu.
ZADANIE: Sformułuj i zapisz w dzienniku Intencję Relaksu. Umieść w niej wszystko, co chcesz osiągnąć dzięki relaksowi. Na początku czytaj ją (najlepiej na glos) przed każdym relaksowaniem się.
· Postanów, że nigdy nie będzie tak, że nie będziesz mieć czasu lub będziesz zbyt zmęczony, żeby się relaksować. Gdy jesteś zmęczony, relaks orzeźwi cię i poczujesz się o wiele lepiej.
· Koncentruj się na ćwiczeniu, ale rób to z nastawieniem pasywnym. Kieruj swoją uwagę na samo ćwiczenie. Nie staraj się relaksować za wszelką cenę. Stan relaksu osiągniesz samoczynnie.
· Staraj się wykonywać ćwiczenia relaksacyjne każdego dnia. Zajmie ci to w przybliżeniu do 4 minut. Relaksuj się za każdym razem, gdy czujesz, że poprawi to twój stan psychofizyczny.
PRAKTYCZNE ĆWICZENIA RELAKSACYJNE
W różnych książkach poświęconych relaksowi znajdziesz różne zalecenia, ale tu polecam ci pozycję siedzącą, która jest wskazana do uczenia się. Gdy znajdziesz się na stanowisku pracy, rozpocznij swoją sesję uczenia się od relaksu, właśnie w pozycji siedzącej.
Usiądź na krześle, opierając plecy o oparcie krzesła. Dłonie połóż wygodnie na udach. Stopy, lekko rozchylone, spoczywają wygodnie na podłodze. Głowa jest wyprostowana lub swobodnie zwisa. Wybierz wariant, który ci bardziej odpowiada, ale ja polecam pozycję z głową wyprostowaną.
Przebieg relaksu:
Gdy przyjąłeś już odpowiednią pozycję, zamknij oczy, zrób kilka głębszych wdechów i pozwól, aby twój oddech się wyrównał i uspokoił. Następnie zacznij napinać i rozluźniać poszczególne grupy mięśni ciała, rozpoczynając od palców u nóg, a na czubku głowy kończąc lub odwrotnie (wybierz wariant, który ci bardziej odpowiada).
Załóżmy, że wybrałeś wariant “od dołu do góry", czyli od palców stóp do czubka głowy. Wykonuj go następująco:
/. Napinaj przez około 5 sekund palce stóp, a następnie przez około 5 sekund rozluźniaj je, mówiąc przy tym “rozluźniam teraz palce stóp",
2. Napinaj przez około 5 sekund mięśnie łydek, a następnie przez około 5 sekund rozluźniaj je, mówiąc przy tym “rozluźniam teraz mięśnie łydek".
3. Napinaj przez około 5 sekund mięśnie kolan, a następnie przez
około 5 sekund rozluźniaj je, mówiąc przy tym “rozluźniam teraz mięśnie kolan".
4. Napinaj przez około 5 sekund mięśnie ud, a następnie przez około 5 sekund rozluźniaj je, mówiąc przy tym “rozluźniam teraz mięśnie ud".
5. Napinaj przez około 5 sekund mięśnie brzucha, a następnie przez około 5 sekund rozluźniaj je, mówiąc przy tym “rozluźniam teraz mięśnie brzucha".
6. Napinaj przez około 5 sekund mięśnie klatki piersiowej, a następnie przez około 5 sekund rozluźniaj je, mówiąc przy tym “rozluźniam teraz mięśnie klatki piersiowej".
7. Napinaj przez około 5 sekund mięśnie barków i ramion, a następnie przez około 5 sekund rozluźniaj je, mówiąc przy tym “rozluźniam teraz mięśnie barków i ramion".
8. Napinaj przez około 5 sekund mięśnie przedramion i palców dłoni, a następnie przez około 5 sekund rozluźniaj je, mówiąc przy tym “rozluźniam teraz mięśnie przedramion i palców dłoni".
9. Napinaj przez około 5 sekund mięśnie karku, a następnie przez około 5 sekund rozluźniaj je, mówiąc przy tym “rozluźniam teraz mięśnie karku".
10. Napinaj przez około 5 sekund mięśnie żuchwy i twarzy, a następnie przez około 5 sekund rozluźniaj je, mówiąc przy tym “rozluźniam teraz mięśnie żuchwy i twarzy".
11. Napinaj przez około 5 sekund mięśnie oczu, a następnie przez około 5 sekund rozluźniaj je, mówiąc przy tym “rozluźniam teraz mięśnie oczu".
12. Napinaj przez około 5 sekund mięśnie czoła, a następnie przez około 5 sekund rozluźniaj je, mówiąc przy tym “rozluźniam teraz mięśnie czoła".
Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń powiedz jeszcze do siebie: “Jestem całkowicie rozluźniony i zrelaksowany". Teraz otwórz oczy i tak odprężony rozpocznij sesję uczenia się.
ZADANIE: Przestań na chwilę czytać i spróbuj wykonać podane ćwiczenia relaksacyjne. Nie zajmie ci to dużo czasu, a zyskasz bardzo wiele.
ZAPAMIĘTAJ: Wykonuj ćwiczenia relaksacyjne przed każdą sesją uczenia się i w innych sytuacjach, gdy jesteś zmęczony lub zdenerwowany.
OSIEMNAŚCIE SPOSOBÓ W NA STRES